목과 어깨가 너무 불편합니다

목이 일자목에 어깨도 말려 있습니다 어깨가 앞으로 자꾸 빠지고 불편감이 있습니다 특히 잘 때 누우면 목도 불편하고 어깨가 앞으로 더 나와서 잠을 푹 못 잡니다 이럴 때 좋은 운동과 잘 때 베고 자기 좋은 배개 상품 있으면 추천 부탁드립니다